Du trainierst kontinuierlich, aber Deine Leistungskurve stagniert oder fällt ab, – fühlst Dich gereizt, vielleicht noch gepaart mit Kopfschmerzen und Müdigkeit, – Deine Motivation geht in den Keller und Du empfindest nur noch Abgeschlagenheit? Dann könnte eines der Symptome schon die Auswirkung für ein Übertraining sein. Aber dazu werde ich in diesem Artikel noch näher drauf eingehen.
Was ist Übertraining?
Man spricht erst dann von einem Übertraining, oder auch chronische Überlastungsreaktion, wenn Du regelmäßig trainierst und trotz ausreichender Regeneration zwischen Deinen Trainingseinheiten, über einen Zeitraum von 2 Wochen oder mehr, einen Abfall deiner Leistungsfähigkeit verspürst und dabei andere Krankheiten ausschließen kannst.
Wie entsteht Übertraining und welche Symptome können eintreten?
Hervorgerufen wird ein Übertraining durch zu intensives Training, zu geringe Regenerationszeiten oder durch eine zu hohe Trainingskapazität. Die Symptome dabei sind vielfältig, neben dem schon angesprochenen Leistungsabfall gibt es noch eine Menge weiterer Begleiterscheinungen, die nahezu einen Krankheitswert darstellen können. Problem ist, dass der Übergang von Überbelastung zum Übertraining schlichtweg fließend ist und meist erst spät erkannt wird.
Man untergliedert zwischen parasympathischen – und sympathischen Übertraining.
Dein vegetatives Nervensystem kommt aufgrund eines Ungleichgewichts zwischen Trainingsphasen und Regenerationszeiten aus dem Gleichgewicht. Eine Komponente ist der Parasympathikus, oder auch Ruhe Nerv genannt, er ist zuständig für Erholung und den Aufbau Deiner körpereigenen Reserven. Hältst Du keine ausreichenden Ruhephasen ein, so kommt es nach Deiner Trainingseinheit zum schnellen Absinken deiner Herzfrequenz und zum erniedrigten Ruhepuls, was wiederum einen körperlichen Leistungsabfall und somit Abgeschlagenheit zur Folge hat.
Die zweite Komponente der Sympathikus oder auch das sympathische Nervensystem, bewirkt bei besonderer Belastung, oder auch Stress, eine Leistungssteigerung des Organismus. Kommst es zum Übertraining, dann kann dies nachfolgende Begleiterscheinungen mit echtem Krankheitswert hervorrufen:
- Kopfschmerzen
- verzögerte Erholung nach Belastung
- Schlafstörungen
- Stress
- depressive Stimmung
- gereizte Stimmung
- Konzentrationsprobleme
- erhöhte Anfälligkeit auf Infektionen
- Gewichtsreduzierung
- Appetitlosigkeit
- Müdigkeit
- allergische Reaktionen
- keine Motivation, Antriebslosigkeit
- Kreislaufprobleme
- schmerzen an den Gelenken und Muskeln
- Zyklusstörungen
- erhöhter Ruhepuls
- erhöhte Verletzungsanfälligkeit
Dies muss Dir bei Übertraining bewusst werden!
Da bei einem Übertraining Deine Trainingsleistung stagniert, respektive sinkt, könntest Du auf den Gedanken kommen, dass das auf ein mangelndes Trainingspensum zurückzuführen ist, aber genau das Gegenteil ist hier der Fall.
Wie kannst Du aus dem Übertraining rauskommen?
Es gibt eine ganze Reihe von Warnsignalen, die eine Früherkennung durchaus möglich machen, es liegt an Dir selbst, diese nicht zu ignorieren. Hast Du einen ausgewogenen Trainingsplan, machst Du während Deines Trainings genügend Pausen, sorgst Du für ausreichend Regeneration. Gerade junge oder noch unerfahrene Sportler neigen schnell zum exzessiven Training und erkennen zu spät, dass sie den Übergang von Überbelastung zum Übertraining schon überschritten haben. Kommen bei Dir, trotz ausreichender Regeneration und ausgewogenen Training, mehrere Symptome zum Tragen, dann musst Du zwingend eine ausreichende Trainingspause einlegen. Solltest Du trotz Erholungspause keine Besserung verspüren, dann bitte unbedingt Deinen Arzt konsultieren, auch damit dieser andere organische Erkrankungen ausschließen kann.
Fazit:
Ein ausgewogenes Training, mit ausreichend Regeneration ist unabdingbar, damit Du gesund bleibst, um überhaupt Dein Trainingsziel erreichen zu können. Der Mensch ist keine Maschine, die man mal eben schnell reparieren kann und sofort wieder einsatzfähig ist. Wenn Du Dich erst mal kaputt trainiert hast, dann kann es unter Umständen Monate dauern, bis Du wieder einsatzfähig bist und wer möchte schon gerne wieder von vorne anfangen, – ein Alptraum eines jeden Athleten. Auch hier zählt, „weniger ist mehr“, erstelle Dir zusammen mit Fachpersonal einen auf Dich zugeschnittenen Trainingsplan, damit Du effektiv trainieren und mit Freude Deine Erfolge genießen kannst.